Günlük Demir Gereksinimi ve Kaynakları

Günlük demir gereksinimi vücuttan atılan miktar kadardır(Normalde 0.9 mg.). Ancak diyetle alınan demirin sadece %10'u emilebildiğinden alınması gereken miktar erkeklerde 10mg., kadınlarda 18mg., sporcularda ise 20mg. civarındadır.

Demir Kaynakları
Demirin miktar ve emilim kolaylığı yönünden en iyi kaynakları, karaciğer, dalak, böbrek ve organ etleridir. Yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, kurubaklagiller, yeşil sebzeler, fındık, fıstık ve susam gibi besinlerde iyi kaynak olarak sayılabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde; tahıllarda bulunan demirin emilimi daha zordur.
....

Koşu Süratinin Bileşenleri

Koşu süratinin bileşenleri adım sıklığı(adım frekansı), adım uzunluğu, koşu tekniği(biçim), sürat dayanıklılığı, reaksiyon zamanı, ivmelenme yeteneği, kuvvet ve esneklik olarak sınıflandırılır(6). Bu koşu sürati bileşenlerinin geliştirilerek verim üzerinde etkili olması için planlanmış antrenman uygulamalarına gereksinim duyulur. Koşu bileşenlerinin geliştirilmesine yönelik antrenman uygulamaları örnekleri bir dahaki yazılarda ele alınacaktır.

Adım sıklığı: Adım frekansı olarak bilinir. Belli bir zaman dilimi içinde alınan adım sayısını ifade eder. Sürat koşularında verim üzerinde etkili olan bir faktördür.

Adım uzunluğu: Koşu sırasında bir tam adımda gidilen mesafedir. Sürat koşularında verimi belirleyen önemli bir faktördür. Adım uzunluğu, adım sıklığı ile birlikte ele alınıp geliştirildiklerinde sürat koşuları verimi olumlu yönde etkiler.

Sporda Temel Motorik Özellikler Ve Kaslar

Performans, temel ve tamamlayıcı motorik özelliklerin düzeyiyle ilgilidir. Bir başka anlatımla, sporcunun motorik yetenekleri performansını belirler.

Dayanıklılık, kuvvet ve sürat temel motorik özellikleri oluştururlar. Esneklik ve beceri ise tamamlayıcı motorik özelliklerdir.

Antrenman Sonrası Dinlenme

1. Antrenman sonrası dinlenmenin amacı kasların ve vücudun bütünüyle antrenman öncesi duruma dönmesini sağlamaktır.
2. Dinlenme anında vücudun kendini toparlayabilmesi, harcanan enerjinin yenilenmesi ve antrenman anında biriken laktik asidin giderilmesine bağlıdır. Her ikisinde de ATP enerjisine gereksinim vardır.
3. Dinlenirken tüketilen oksijen bu süre içinde ihtiyaç duyulan ATP enerjisinin bir kısmını karşılar.
4. Kasların fosfojen (ATP + PC) ihtiyacı birkaç dakikada karşılanır. Ama kasların tam dinlenmesi ve karaciğerin glikoz dengesini kurması bir gün veya daha uzun sürebilir.
5. Dinlenme anında boş durmaktansa hafif egzersizler yapmak, kandaki ve kaslardaki laktik asidin atılmasını büyük ölçüde hızlandırır.
6. Kaslarda miyoglobin ile kimyasal bir bileşim oluşturan oksijenin küçük bir kısmı özellikle şiddetli antrenmanlarda işimize yarar. Çünkü bu oksijen antrenman anında çok çabuk tüketilir ve aynı hızla dinlenme anında yenilenir.

Kreatin

Günümüzde üzerinde yoğun bir şekilde çalışılam ergojenik yardımcılardan birisidir. Oksijensiz ortamda enerji sağlayan enerji kaynaklarından kreatin fosfatın yapısında yer alır. ADP'den ATP oluşumuna yardımcı olur. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin amino asitlerinden sentezlenir. 70kg. ağırlığındaki erkekte günde yaklaşık 2g kreatine ihtiyaç vardır. Vücuttaki kreatin deposu yaklaşık 120g kadardır.

Sporda ergojenik olarak kullanımındaki amaç; kısa süreli, şiddeti yüksek, yoğun egzersizlerde laktik aside karşı tampon görevi yaparak yorgunluğu geciktirmesidir. Kısa süreli kreatin alımının yan etkisi bildirilmemiştir.

Kafein

Sporcularda dayanıklığı geliştirdiği, çalışma miktarını arttırdığı için ergojenik olarak kullanılan kafeinin aşırı miktarda alımı doping olarak kabul edilmektedir.

100-300 mg/gün alımı normal kabul edilmektedir. Kafeinli içecekler içerisindeki kafeinin yoğunluğu sırası ile; kahve, çay, kakao, sıcak çikolata ve çok hafif içeceklerdir. Kafein merkezi sinir sistemini uyararal zihinsel uyanıklığı artırır. Kalp atışının artmasına neden olur. Kol ve bacaklardaki kan damarlarının genişlemesine ve kandaki serbest yağ asidi oranının artmasına neden olur.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kafeinin ergojenik olarak dayanıklığı geliştirdiği ve çalışma miktarını arttırdığını göstermiştir. Fakat hıza olan etkisi belirlenememiştir.

Spor ve Beslenme

Spor: Birey ya da grupların; sağlık, eğlence veya gösteri amacı ile yaptıkları, fiziksel ve/veya beyinsel aktivite gerektiren, bazı kurallar içinde uygulanan organize oyuna verilen genel isim olarak tanımlanabilmektedir.

Beslenme: Hayati fonksiyonların yerine getirebilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın korunabilmesi kısaca yaşamın sürdürülebilmesi için dışardan besinlerin alınıp tüketilmesidir.

Sporcu beslenmesinde amaç: Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır. Sporcunun beslenmesi planlanırken; sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları da dikkate alınmalıdır.

Devamlı Yüklenme Yöntemi

Bu çalışma yöntemi tamamen aerobik kapasite ile ilgili kalp-kan dolaşım sistemi, solunum sistemi fonksiyonları, metabolitlerin normale dönme süreçlerini hızlandıran genel dayanıklılık, kuvvette dayanıklılık,süratte dayanıklılık ve uzun süreli dayanıklılık özelliklerini geliştirir. Çalışmada uygulanan şiddet %60, hafif şiddette olmalıdır. Yüklenmenin kapsamı çok yüksek olmalı, yüklenme süresi uzun tutulmalı, yüklenmeler arası verilen dinlenmeler ya çok kısa olmalı ya da verilmemelidir.

Ekstensiv İnterval Yöntemi

Bu çalışma yöntemi ile genel dayanıklılık, kuvvette dayanıklılık, süratte dayanıklılık, orta süreli dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Çalışmalarda uygulanan şiddet %50-70 orta şiddette olmalıdır. Yüklenmenin kapsamı yüksek olmalı, tekrar sayısı fazla olmalıdır. Yüklenme süresi yüksek, yüklenmeler arası verilen dinlenmeler verimsel dinlenme olarak kısa süreli (30-45sn'den 1-2.5dk civarı) olmalıdır.

İntensiv İnterval Yöntemi

Bu çalışma yöntemi ile sürat, çabuk kuvvet, kuvvette dayanıklılık özellikleri geliştirilir. İntensiv interval çalışmada organizma oldukça çok oksijen borçlanmasına girer. Çalışmalarda şiddet genellikle %75-90 arasında (submaksimal) olmalıdır. Yüklenmenin kapsamı orta derecede tutulurken 2-3 set, 6-12 tekrarlı uygulamalar yapılır. Yüklenme süresi orta süreli, yüklenmeler arası dinlenmeler verimsel dinlenme olarak (2-5 dk civarı) verilmelidir. Tam dinlenme olmaz.

Tekrar Yüklenme Yöntemi

Bu çalışma yöntemi ile maksimal kuvvet, maksimal sürat ve süratte dayanıklılık özellikleri geliştirir. Tahmin edileceği gibi organizmaya oldukça fazla yüklenme yapılması gerekir. Bu yüklenmelerde şiddet genellikle %85-100 arasında olmalıdır. Yüklenme kapsamı az olmalı, tekrar sayısı 1-6 arasında tutulmalıdır. Yüklenme süresi kısa olmalı, yüklenmeler arasında verilecek dinlenme süreleri ise uzun olmalıdır.

Yüklenme Yöntemleri

Motorsal özelliklerin gelişimi ve sporsal verimin arttırılması amacı için hareket uyarılarının organizmaya uygulanması gerekmektedir. Bu uyaranların uygulanmasına egzersiz diyoruz, ancak bu egzersizlerin veya hareket uyarılarının olabilmesi için  uygulama sırasında belirli bir şiddete erişmeleri ve belirli miktarlarda yapılmaları gerekir. Bu uygulanan yüklenmeler daha önce bahsedildiği gibi belli ölçülerde ve ilkeler çerçevesinde uygulanır. Uygulama esnasında da geliştirilmek istenen kondisyonel özelliğe göre değişiklikler gösterirler. Çeşitli antrenman bilimciler çeşitli şekillerde sınıflamalar yapmışlarsa da, bu sınıflamalar temel bölümün parçalara ayrılması veya daraltılmasıyla oluşan sınıflamalardır. Yüklenme yöntemlerini Scholich 1982 yılında aşağıdaki şekilde sınıflamıştır.

Koşucu bacağı hastalığı: Shin Split

Medial tibial stres sendromu olarak da bilinir. Overuse (aşırı kullanım) türü bir sakatlanmadır.

Sert zeminde koşma, uygunsuz ayakkabı kullanımı, kötü koşu tekniği, kontrolsüz yüklenmelere bağlı olarak kemik zarında ortaya çıkan yanmalı bir durumdur. Bacakta tibia(baldır) kemiğinin iç kısımlarında aşırı duyarlılık ve ağrı vardır. Belirtiler koşu ve diğer aktivitelerde artar.

Tedavi edilmezse stres kırığıyla sonuçlanabilir.

İlk başta buz tedavisi ve istirahat işe yarayabilir. Ama bir ortopedist'e kontol önerilir.

Anatomik Bölgeler

İnsan vücudu (corpus humanum) başlıca şu bölümlerden oluşur:

Baş / Caput : Kafa, yüz bazen de boyun ile birlikte ele alınır.

El Kasları

El ayası tarafına palmar; el sırtına dorsal denir. El kasları sadece palmar yüzeydedir. El ayası kabarıklığını oluşturan kaslar dışında avucun orta kısmında da kaslar bulunur. Ancak çok ince olan bu kaslar kemik ve tendonlara karışmıştır. El tarak kemikleri arasındaki boşlukları dolduran ve ince hareketlere katılan kaslardır.

Tenar kaslar:
Elin iç yüzünde başparmak tarafındadırlar.
Tenar kas grubu M. abductor pollicis brevis, M. opponens pollicis, M. flexor pollicis brevis ve M. adductor pollicisten oluşur. Bu dört kasın fonksiyonu: El başparmağının çeşitli yönlere hareketlerini sağlamaktır. İnnervasyonu: N. medianus. Sadece M. adductor pollicis N. ulnaris'ten innerve olur.

Hipotenar kaslar:
Palmar yüzde serçe parmak tarafındaki kas grubudur.
M. abductor digiti minimi, M. fleksör digiti minimi brevis ve M. opponens digiti minimi'den oluşmuştur. Fonksiyonları: Serçe parmağının hareketleriyle ilgilidir.
İnnervasyonu: N. ulnaris.

Anatomide Yön ve Pozisyon Bildiren Terimler

Anterior (ön) / Posterior (arka)
Superior (üst) / İnferior (alt)
Medialis (iç yan) / Lateralis (dış yan)
İnternalis (iç) / Eksternalis (dış)
Dekster (sağ) /  Sinister (sol)
Cranialis (bai tarafında bulunan)
Caudalis (kuyruk tarafında bulunan)
Superficialis (yüzeysel) / Profundus (derin)
Verticalis (düşey) / Horizontalis (yatay)
Ventralis (karın) / Dorsalis (sırt)
Proksimalis (gövdeye yakın kısımda bulunan)
Distalis (gövdeye uzak kısımda bulunan)
İpsilateralis (aynı tarafta) / Contralateralis (karşı tarafta bulunan)
Centralis (merkezi) / Peripheralis (çevresel)
Apex (tepe) / Basis (taban)
Apicalis (tepede) / Basalis (tabanda)
Longitudinalis (uzunlmasına seyreden)
Transversus (enine seyreden)
Medianus (orta çizgide olan)
İntermedius (iki oluşum arasında bulunan)

Ekstremitelerde Yön ve Pozisyon Belirten Terimler:
Üst ekstremite için: Radialis (radial tarafta bulunan) / Ulnaris (ulnar tarafta bulunan)
El için: Palmaris (avuç içi tarafında bulunan) / Dorsalis (el sırtı tarafında bulunan)
Alt ekstremite için: Tibialis (içte, tibial tarafta bulunan) / Fibularis (fibular tarafta, dışta bulunan)
Ayak için: Plantaris (ayak tabanıyla ilgili) / Dorsalis (ayak sırtıyla ilgili)

Anatomik Terimler

Anatomik terimlerin oluşumunda tarihteki ilk hekimlerin büyük payı vardır. Hipokrat ve Aristo'nun etkisiyle eski Yunanca, İbni Sina'nın etkisiyle bir kısım Arapça kelime ve modern anatominin kurucusu Vesalius'un etkisiyle büyük ölçüde Latince kullanılmıştır. Yunanca kökenli olanları da daha sonra az veya çok Latinleştirilmiştir.

Günümüzde anatomide kullanılan terimlerin büyük kısmı Latince'dir. Anatomik terimler arasında bir bütünlük sağlanması amacıyla 1985 yılında Alman Anotomi Derneği'nce düzenlemeler yapılmıştır.

Günümüzde her beş yılda bir gözden geçirilmektedir.

Antrenman Sonrası Dinlenme

• Antrenman sonrası dinlenmenin amacı kasların ve vücudun bütünüyle antrenman öncesi konuma dönmesini sağlamaktır.
• Dinlenme anında vücudun kendini toparlayabilmesi, harcanan enerjinin yenilenmesi ve antrenman anında biriken laktik asidin giderilmesine bağlıdır. Her ikisinde de ATP enerjisine gereksinim vardır.
• Dinlenirken tüketilen oksijen bu süre içinde ihtiyaç duyulan ATP enerjisinin bir kısmını karşılar.
• Kasların fosfojen (ATP+PC) ihtiyacı birkaç dakikada karşılanır. Ama kasların tam dinlenmesi ve karaciğerin glikoz dengesini kurması bir gün veya daha uzun sürebilir. 
• Dinlenme anında boş durmaktansa hafif egzersizler yapmak, kandaki ve kaslardaki laktik asidin atılmasını büyük ölçüde hızlandırır.
• Kaslarda miyoglobin ile kimyasal bir bileşim oluşturan oksijenin küçük bir kısmı özellikle şiddetli antrenmanlarda işimize yarar. Çünkü bu oksijen antrenman anında çok çabuk tüketilir ve aynı hızla dinlenme anında yenilenir.

Antrenman ve dinlenme anında metabolik enerji sistemlerinin oynadığı değişik rollerin yanı sıra dinlenme anında enerji sistemlerinin nasıl tepki verdiğinin de bilinmesi gerekmektedir. Herhangi bir egzersiz dinlenmekte olan bir sporcunun asit-baz (homeastasis) dengesinde ani bir değişikliğe yol açar. O halde, antrenman sonrası dinlenme, sporcuyu dinlenme konumuna sokan tüm faaliyetleri içerir.

Vücut Hareketlerini Tanımlayan Terimler

Abduksiyon: Orta hattan uzaklaşma, örneğin kolun ya da bacağın yana doğru açılması.

Abduksiyon

Adduksiyon: Orta hata yaklaştırma. Örneğin kolun ya da bacağın tekrar gövdeye yaklaştırılmasıdır.

Adduksiyon

Fleksiyon: Bükülmedir. Örneğin diz ya da dirsek ekleminin bükülmesidir.

Fleksiyon

Ekstansiyon: Açılma veya gerilme. Bükülmüş dirsek ya da dizin tekrar açılması, gergin konuma getirilmesidir.

Sirkümduksiyon: Bir nokta etrafında gerçekleştirilen dairesel haraket. Örneğin kolun omuz etrafındaki dairesel hareketleri böyledir.

Yukarıdaki ilk dört hareket "açısal hareketler" (angular) olarak bilinir. Sirkümduksiyon bunların birleşimidir. Bunlarla beraber aşağıdaki gibi özel terimlerde kullanılır.

Özel Tanımlı Hareketler:

İnternal rotasyon: İçe doğru dönmedir.
Eksternal rotasyon: Dışa doğru dönmedir.
Elevasyon: Yukarı kaldırma.
Depresyon: Aşağı indirme.
Supinasyon: Avuç içinin yukarı doğru, su içecek gibi kaldırılmasıdır.
Pronasyon: Avuç içinin arkaya doğru, su içecek gibi çevrilmesidir.
Plantar fleksiyon: Ayağın ve parmakların aşağı doğru yönelmesidir.
Dorsal fleksiyon: Ayak bileğinin yukarı kalkması.
İnversion: Ayak bileğinin iç kısmının yükselmesidir.
Eversion: Ayak bileği dış kısmının yükselmesidir.
Opposition: Başparmağın diğer parmaklara yaklaşması.
Reposition: Baş parmağın diğer parmaklardan uzaklaşması.

Diğer Bazı Terimler:
Abdomen (karın), ala (kanat), anulus (halka),  arter (atardamar), articulatio (eklem), brevis (kısa), crista (çizgi şeklinde kabartı), ekstremite (taraf), facies (yüz), foramen (delik), fossa (çukur), insicura (çentik), linea (çizgi), ligament (bağ), longus (uzun), margo (kenar), musculus (kas), nervus (sinir), oss(kemik), periost (kemik zarı), spina (dikensi çıkıntı), processus (büyük çıkıntı), tendon (kiriş), sulcus (oluk), valva (kapak), valvula (kapakçık), ven (toplardamar), vertebral (omurla ilgili), visser (organ).
 

Sporun Faydaları

Blogun ilk yazısı. Spor ama neden? 99 madde ile neden spor yapmalıyız.

1. Sağlığınızın değerini anlamanıza yardımcı olur.
2. Yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.
3. Fiziksel performansınızı geliştirir.
4. Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
5. Maksimum oksijen kapasitenizi arttırır.
6. Yüksek tansiyon riskini veya ilerlemesini azaltır.
7. Yüksek tansiyonu olanların, tansiyonu kontrol altında tutmasına yardımcı olur.

8. Kandaki Triglycerid seviyesinin azaltır.
9. Kandaki iyi kolestrolu (HDL) artırır.
10. Dinlenme kalp atımını düşürür.
11. Kalp - damar dolaşımını geliştirir.
12. Anaerobik eşiği arttırır, bu da çabuk yorulmayı ve dolayısıyla kanda laktik asit birikiminin erken oluşmasını engeller.
13. Kalp rezervini artırır.
14. Kalbinizin bir atımda vücuda pompaladığı kan miktarını artırır.
15. Vücut ısınızı soğutma için, deri yüzeyine gerekli kan akış kabiliyetini artırır.
16. Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır.