Dinlenme Anında Yapılan Egzersizin Laktik Asidin Atılma Süresine Etkileri

    "Oturarak dinlenme" terimi dinlenme anında deneklerin tümünün oturarak istirahat etmesidir. Ağır ve maksimum eforun kullanıldığı antrenmanlardan sonra, oturmaktansa hafif egzersizler yapmanın kanda ve kandaki laktik asidin atılmasını hızlandırdığı belirlenmiştir.

    Bu dinlenme şekli için "aktif dinlenme" terimi kullanılmıştır. "Aktif dinlenme" ile laktik asidin atılma zamanı arasındakı bağlantı için yapılan deneylerde denekler 3 gün süreyle birer mil koşmuşlardır. Üç farklı dinlenme biçimi uygulanmıştır.

1. Dinlenme (pasif)
2. Atletlerin hızını kendilerinin belirlediği bir hafif koşu (jogging)
3. Daha çok atletlerin yaptığı türde küçük deparlar

    Her iki aktif dinlenme anında atılan laktik asit miktarında büyük artış görülmüştür. Bu arada, joggingle yapılan dinlenme anında atılan laktik asidin en üst seviyede olduğu belirlenmiştir. Bu bilgilere dayanarak,  sporculara dinlenme anında yanarak, sporculara dinlenme anında aralıklarla kısa süren yüklemeler yapmaktansa uzun süren hafif çalışmalar yapmalarını örgütlemek daha akıllıca olacaktır.  Laktik asidin atılma düzeyini maksimuma çıkarmak için dinlenme anında ne kadar egzersiz yapılmalıdır? Egzersiz yoğunluğu üç ayrı birimle ifade edilmiştir.

1. Egzersiz anında tüketilen oksijen (V02) miktarı, deneğin maksimum aerobik kapasite yüzdesi (%VO2 max) olarak
2. Egzersiz anında birim zamanda (1 dk) 1 kg vücut  başına tüketilen oksijen mililitre olarak, (ml/kg-dk
3. Egzersiz süresince birim zamanda tüketilen oksijen litre (L/dk) olarak

    Kandaki laktik asidin maksimum düzeyde atılması, egzersiz yorgunluğunun %30 ile %45 VO2 max olarak kaydedildiği anda gerçekleştirilmiştir. Bu 1,0 ile 1,5 l/dk veya 15 ile 20 ml/kg-dk arasında bir oksijen tüketimini ifade eder. Ancak bu bütün değerlerin bisiklet ergometresinde sporla profesyonel olarak uğraşmayan denekler üzerinde uygulanan "aktif dinlenme" çalışmaları sonunda elde edildiği unutulmamalıdır. Koşarak veya yürüyerek aktif dinlenme yapan profesyonel sporcularda maksimum laktik asit atılması %50 ile %65 VO2 max arasındaki yoğunluklarda gerçekleşmiştir.Bu ayrımın nedeni, aslanda deneklerin faal sporcu olup olmamaları değildir. Neden değişik tip egzersiz uygulanmış olmasıdır. Diğer bir deyişle, antrenman düzeyi ne kadar yüksekse, maksimum laktik atılması için gerekli aktif dinlenme yoğunluğuda o kadar yüksektir. 

    Bir araştırmacı, aktif dinlenme yoğunluğunun ilk birkaç dakika için %70 VO2 max, daha sonraki süre için de %74 VO2 max olması gerektiğini savunmuştur. Profesyonel bir orta mesafe koşucusu bir yarış sonrasında bir kaç dakikalık bir depardan sonra uzun bir süre yavaş tempoda soğurken farkında olmadan bu prosedürü uygulamış olur.

Günlük Demir Gereksinimi ve Kaynakları

Günlük demir gereksinimi vücuttan atılan miktar kadardır(Normalde 0.9 mg.). Ancak diyetle alınan demirin sadece %10'u emilebildiğinden alınması gereken miktar erkeklerde 10mg., kadınlarda 18mg., sporcularda ise 20mg. civarındadır.

Demir Kaynakları
Demirin miktar ve emilim kolaylığı yönünden en iyi kaynakları, karaciğer, dalak, böbrek ve organ etleridir. Yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, kurubaklagiller, yeşil sebzeler, fındık, fıstık ve susam gibi besinlerde iyi kaynak olarak sayılabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde; tahıllarda bulunan demirin emilimi daha zordur.
....

Koşu Süratinin Bileşenleri

Koşu süratinin bileşenleri adım sıklığı(adım frekansı), adım uzunluğu, koşu tekniği(biçim), sürat dayanıklılığı, reaksiyon zamanı, ivmelenme yeteneği, kuvvet ve esneklik olarak sınıflandırılır(6). Bu koşu sürati bileşenlerinin geliştirilerek verim üzerinde etkili olması için planlanmış antrenman uygulamalarına gereksinim duyulur. Koşu bileşenlerinin geliştirilmesine yönelik antrenman uygulamaları örnekleri bir dahaki yazılarda ele alınacaktır.

Adım sıklığı: Adım frekansı olarak bilinir. Belli bir zaman dilimi içinde alınan adım sayısını ifade eder. Sürat koşularında verim üzerinde etkili olan bir faktördür.

Adım uzunluğu: Koşu sırasında bir tam adımda gidilen mesafedir. Sürat koşularında verimi belirleyen önemli bir faktördür. Adım uzunluğu, adım sıklığı ile birlikte ele alınıp geliştirildiklerinde sürat koşuları verimi olumlu yönde etkiler.

Sporda Temel Motorik Özellikler Ve Kaslar

Performans, temel ve tamamlayıcı motorik özelliklerin düzeyiyle ilgilidir. Bir başka anlatımla, sporcunun motorik yetenekleri performansını belirler.

Dayanıklılık, kuvvet ve sürat temel motorik özellikleri oluştururlar. Esneklik ve beceri ise tamamlayıcı motorik özelliklerdir.

Antrenman Sonrası Dinlenme

1. Antrenman sonrası dinlenmenin amacı kasların ve vücudun bütünüyle antrenman öncesi duruma dönmesini sağlamaktır.
2. Dinlenme anında vücudun kendini toparlayabilmesi, harcanan enerjinin yenilenmesi ve antrenman anında biriken laktik asidin giderilmesine bağlıdır. Her ikisinde de ATP enerjisine gereksinim vardır.
3. Dinlenirken tüketilen oksijen bu süre içinde ihtiyaç duyulan ATP enerjisinin bir kısmını karşılar.
4. Kasların fosfojen (ATP + PC) ihtiyacı birkaç dakikada karşılanır. Ama kasların tam dinlenmesi ve karaciğerin glikoz dengesini kurması bir gün veya daha uzun sürebilir.
5. Dinlenme anında boş durmaktansa hafif egzersizler yapmak, kandaki ve kaslardaki laktik asidin atılmasını büyük ölçüde hızlandırır.
6. Kaslarda miyoglobin ile kimyasal bir bileşim oluşturan oksijenin küçük bir kısmı özellikle şiddetli antrenmanlarda işimize yarar. Çünkü bu oksijen antrenman anında çok çabuk tüketilir ve aynı hızla dinlenme anında yenilenir.

Kreatin

Günümüzde üzerinde yoğun bir şekilde çalışılam ergojenik yardımcılardan birisidir. Oksijensiz ortamda enerji sağlayan enerji kaynaklarından kreatin fosfatın yapısında yer alır. ADP'den ATP oluşumuna yardımcı olur. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin amino asitlerinden sentezlenir. 70kg. ağırlığındaki erkekte günde yaklaşık 2g kreatine ihtiyaç vardır. Vücuttaki kreatin deposu yaklaşık 120g kadardır.

Sporda ergojenik olarak kullanımındaki amaç; kısa süreli, şiddeti yüksek, yoğun egzersizlerde laktik aside karşı tampon görevi yaparak yorgunluğu geciktirmesidir. Kısa süreli kreatin alımının yan etkisi bildirilmemiştir.

Kafein

Sporcularda dayanıklığı geliştirdiği, çalışma miktarını arttırdığı için ergojenik olarak kullanılan kafeinin aşırı miktarda alımı doping olarak kabul edilmektedir.

100-300 mg/gün alımı normal kabul edilmektedir. Kafeinli içecekler içerisindeki kafeinin yoğunluğu sırası ile; kahve, çay, kakao, sıcak çikolata ve çok hafif içeceklerdir. Kafein merkezi sinir sistemini uyararal zihinsel uyanıklığı artırır. Kalp atışının artmasına neden olur. Kol ve bacaklardaki kan damarlarının genişlemesine ve kandaki serbest yağ asidi oranının artmasına neden olur.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kafeinin ergojenik olarak dayanıklığı geliştirdiği ve çalışma miktarını arttırdığını göstermiştir. Fakat hıza olan etkisi belirlenememiştir.